Auf einem Ellipsentrainer zieht die in U/min (Umdrehungen pro Minute) angezeigte Kadenz die Aufmerksamkeit auf sich. Viele Sportler stellen ihre Geschwindigkeit nach Gefühl ein, ohne zu wissen, dass diese Zahl nur einen Teil der tatsächlichen Intensität darstellt. Zu verstehen, wie man die Geschwindigkeit in U/min nutzt, ermöglicht es, jede Einheit auf ein bestimmtes Ziel abzustimmen, sei es Kalorien zu verbrennen, die Gelenke zu schonen oder die Ausdauer zu verbessern.
Warum die angezeigten U/min von einem Ellipsentrainer zum anderen variieren
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass beim Treten im gleichen Rhythmus auf zwei verschiedenen Geräten der Bildschirm nicht die gleiche Kadenz anzeigt? Das ist kein Wahrnehmungsfehler. Studien zur Validität von Fitness-Ellipsentrainern haben systematische Unterschiede in der Kadenz zwischen Modellen aufgezeigt, selbst innerhalb derselben Marke.
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Der Grund liegt in den Drehungssensoren und den proprietären Berechnungsalgorithmen. Jeder Hersteller interpretiert die Bewegung des Schwungrads auf seine Weise. Ein Gerät mit Hinterradantrieb misst die Drehung nicht wie ein Modell mit Vorderradantrieb.
Die praktische Konsequenz ist einfach: Es macht keinen Sinn, Ihre U/min von einem Gerät zum anderen zu vergleichen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio die Maschine wechseln oder von einem Heim-Ellipsentrainer zu einem Club-Modell wechseln, kalibrieren Sie Ihre Werte neu. Um dieses Thema zu vertiefen, lesen Sie diesen Leitfaden über die Geschwindigkeit in U/min auf dem Ellipsentrainer. Die angezeigte Zahl dient als interne Referenz für ein bestimmtes Gerät, nicht als universeller Wert.
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Kadenz in U/min und Widerstand: Das Duo, das die tatsächliche Intensität bestimmt
Schnell zu treten bedeutet nicht, hart zu arbeiten. Auf einem Ellipsentrainer hängt die Intensität vom Verhältnis von Kadenz zu Widerstand ab, nicht nur von der Kadenz. Hochfrequent zu treten mit minimalem Widerstand beansprucht das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln nur wenig.
Umgekehrt erzeugt ein hoher Widerstand bei sehr niedriger Kadenz eine konzentrierte Muskelanstrengung in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, reduziert jedoch die kardiovaskuläre Komponente. Das Ziel ist es, den passenden Gleichgewichtspunkt für Ihr Ziel zu finden.
Hohe Kadenz und niedriger Widerstand für die Gelenke
Neuere ergonomische Studien zeigen, dass eine höhere Kadenz (über 70-80 U/min) in Kombination mit niedrigem Widerstand eine geringere Gelenkbelastung am Knie erzeugt als eine niedrige Kadenz mit hohem Widerstand, bei gleicher Herzfrequenz. Diese Einstellung ist für Personen geeignet, die unter patellofemoralen Schmerzen oder beginnender Arthrose leiden.
Moderate Kadenz und progressiver Widerstand für den Kalorienverbrauch
Um den Kalorienverbrauch zu steigern, ist es besser, den Widerstand um ein oder zwei Stufen zu erhöhen, während die Kadenz stabil bei etwa 60-70 U/min bleibt. Der Körper rekrutiert mehr Muskelstränge, die Herzfrequenz steigt und die Einheit wird anspruchsvoller, ohne die Bewegung zu beschleunigen.
Herzfrequenz und Wahrnehmung der Anstrengung vor den U/min
Die von der European Society of Cardiology veröffentlichten Rehabilitationsprotokolle positionieren die Kadenz auf dem Ellipsentrainer als sekundären Referenzwert, hinter der Herzfrequenz und der Wahrnehmungsskala der Anstrengung (RPE). Die Logik ist dieselbe für einen gesunden Sportler.
Warum diese Wahl? Weil zwei Personen, die mit der gleichen Kadenz auf demselben Gerät treten, nicht die gleiche Anstrengung aufbringen. Körpergewicht, Trainingsniveau und Beinlänge verändern die tatsächliche Belastung. Die U/min bleiben als Indikator für Regelmäßigkeit nützlich, ersetzen jedoch nicht einen Herzfrequenzmesser oder eine ehrliche Selbstbewertung der empfundenen Schwierigkeit.
Die RPE-Skala reicht von 1 bis 10. Eine moderate Anstrengung liegt zwischen 4 und 6: Sie können in kurzen Sätzen sprechen, ohne außer Atem zu sein. Ein intensives Intervalltraining liegt bei 7-9: Sprechen wird schwierig. Passen Sie Widerstand und Kadenz an, um in der angestrebten Zone zu bleiben, anstatt eine willkürliche Anzahl von U/min anzustreben.
Eine Ellipsentrainingssession aufbauen, indem man die Kadenz als Referenz nutzt
Anstatt ein U/min-Ziel für die gesamte Einheit festzulegen, verwenden Sie die Kadenz als Strukturwerkzeug. Hier ist ein Schema, das auf den meisten Ellipsentrainern anwendbar ist:
- Aufwärmen (5 bis 8 Minuten): geringer Widerstand, freie und progressive Kadenz. Lassen Sie den Körper ohne forcierten Rhythmus auf Temperatur kommen.
- Hauptarbeitsphase: Wechseln Sie zwischen Blöcken mit stabiler Kadenz (mäßiger Widerstand) und Blöcken mit hohem Widerstand (niedrigere Kadenz). Jeder Block dauert 2 bis 4 Minuten, je nach Ihrem Niveau.
- Abkühlung (3 bis 5 Minuten): Widerstand und Kadenz allmählich senken. Die Herzfrequenz sollte sinken, bevor Sie das Gerät verlassen.
Dieses Format passt, egal ob Sie zwanzig Minuten oder fünfundvierzig zur Verfügung haben. Die Variation der Kadenz schafft den Trainingsreiz, nicht die rohe Zeit, die auf dem Gerät verbracht wird.
Die Kadenz an Ihr Ziel anpassen
Ein Sportler, der seine Grundausdauer verbessern möchte, wird eine regelmäßige Kadenz während langer Blöcke beibehalten, mit stabiler Herzfrequenz. Wer ein Intervalltraining (HIIT) anstrebt, wechselt zwischen sehr schnellen und langsamen Phasen.
Für den Muskelaufbau hat der Widerstand Vorrang vor der Kadenz. Erhöhen Sie den Widerstand, bis Sie eine deutliche Anstrengung in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren, auch wenn die Kadenz unter 50 U/min fällt. Das Gerät erfüllt dann eine Funktion ähnlich der Beinpresse, jedoch in dynamischer Form.
Drei häufige Fehler im Zusammenhang mit U/min auf dem Ellipsentrainer
- Nur auf die angezeigte Geschwindigkeit vertrauen, ohne den Widerstand zu berücksichtigen. Ein Bildschirm, der 120 U/min bei einem Widerstand von 1 anzeigt, bedeutet keinen tatsächlichen Aufwand.
- Seine U/min mit denen eines anderen Sportlers oder eines anderen Geräts vergleichen. Da die Sensoren unterschiedlich sind, führt dieser Vergleich zu Fehlinformationen.
- Die gleiche Kadenz und den gleichen Widerstand von Einheit zu Einheit beibehalten. Der Körper passt sich schnell an einen sich wiederholenden Reiz an. Die Variation der Kombinationen von Kadenz und Widerstand zwingt zur Progression.
Die Zahl der U/min auf Ihrem Bildschirm ist ein Werkzeug, kein Selbstzweck. Sie entfaltet ihren Sinn, wenn sie mit dem gewählten Widerstand, der gemessenen Herzfrequenz und der subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung kombiniert wird. Ein Sportler, der diese vier Parameter beherrscht, profitiert viel mehr von jeder Einheit als jemand, der schnell tritt und die Augen auf den Zähler gerichtet hat.